Obtenez un entraînement complet du corps avec seulement 5 exercices simples: l'essentiel, tout le monde a besoin de savoir

Une première visite dans une salle de sport peut être intimidante, mais une séance d’entraînement corporel complet peut s’effectuer facilement et avec un minimum d’équipement de gymnastique. Chacun de ces 5 exercices peut être fait avec une barre et la plupart peut être fait avec des haltères si vous trouvez trop l'idée d'une barre olympique. Ensemble ils vont travailler partout, vous offrant un entraînement complet du corps sans un seul jargon compliqué ni aucune mode à la mode. Ceux-ci sont essayés et approuvés.

Bien que les machines puissent s'avérer d'excellents outils pour se concentrer sur chaque groupe musculaire, si vous souhaitez développer efficacement votre masse musculaire et perdre du poids, la meilleure façon de faire est de faire des exercices composés avec des poids libres, que ce soit des haltères (les plus petits que vous pouvez utiliser). facile à acheter et à utiliser à la maison) ou des barres à disques (les plus gros) – mais veuillez noter que le soulevé de terre, en particulier, est idéalement réalisé avec une barre à disques.

Les exercices composés du Big Five activent une gamme de muscles et sont un excellent moyen de développer la force et la masse musculaire, en même temps. Ici, nous allons passer en revue ces Big Five, des exercices simples que vous devriez faire pour vous faire arnaquer bientôt.

N'oubliez pas d'obtenir votre protéine

Pour gagner efficacement de la masse musculaire maigre, trois éléments clés sont nécessaires: un exercice rigoureux, une alimentation saine et le repos. Si vous sautez l'un ou l'autre, vous constaterez peut-être un développement musculaire plus lent ou, pire, une blessure au cours du processus.

Groupage est un mot populaire parmi les bodybuilders, cela signifie prendre du poids pour que votre corps puisse transformer vos réserves de glucides et de graisse en masse musculaire. Cela ne veut certainement pas dire que vous pouvez vous gaver de pizza et de pâtes toute la journée.

Une fois que vous avez trouvé votre niveau de calories d'entretien (si vous occupez un poste de bureau et que vous êtes un homme construit moyen, cela représente environ 2 400 calories par jour), consommez 5 à 700 calories en plus, principalement plus de protéines et de bons glucides. . Cela devrait suffire à alimenter votre corps pour gagner plus de muscle (et pas de graisse).

En ce qui concerne les suppléments, il ne vous en faut vraiment que deux: la protéine en poudre et la créatine. Le premier aidera au processus de réparation musculaire et le second augmentera les performances. Les deux sont sûrs à utiliser et il existe une grande variété d'offres afin que vous puissiez choisir la saveur que vous préférez.

Avec la créatine, nous vous recommandons d’obtenir la variété non aromatisée, car elle se mélange bien avec n’importe quel liquide et vous n’avez besoin que d’une petite quantité pour maintenir votre taux de créatine saturé. Cela signifie que vous pouvez mélanger vos 3-5 grammes de créatine avec n'importe quoi le matin (eau, jus, même café) sans avoir à vous soucier de l'arrière-goût.

Le grand cinq

Avant de commencer à faire des exercices, assurez-vous d’être bien réchauffé. Faites 5 à 10 minutes de cardio plus un ensemble ou deux de chaque exercice avec des poids plus petits pour réveiller vos muscles.

Important: Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, commencez même avec des poids plus légers que vous pouvez facilement gérer et progressez lentement, sur une période de plusieurs jours, semaines ou même plusieurs mois. Inutile de vous précipiter dans une blessure, vous n'impressionnerez personne en tirant votre dos avec des soulevés de terre de 120 kilos. Soyez raisonnable et si vous avez des doutes, demandez simplement. Il y a beaucoup de physiothérapeutes qui traînent dans n'importe quel gymnase commercial et la plupart des gens féroces dans les gymnases sont plus qu'heureux de vous donner des conseils non sollicités.

Vous devrez peut-être aussi envisager de regarder le meilleurs moyens de perdre du poids si vous n'avez pas exercé pendant des années.

1. Soulevé de terre

Gardez le dos droit et poussez les jambes en premier

(Crédit image: Pexels)

Zones musculaires activées: mollets, cuisses, fessiers, abdominaux, bas du dos, pièges, rhomboïdes

Les soulevés de terre sont la mère de tous les exercices de force. Cet exercice active presque tous vos muscles, des orteils au cou. Effectué correctement, vous sentirez la brûlure après les premières répétitions et vous serez agréablement épuisé (?) À la fin du dernier set.

Veillez à garder le dos droit et à ouvrir les épaules pour éviter les blessures au dos. La meilleure façon de visualiser la position de départ est d’imaginer que vous souhaitez vous asseoir par terre et saisir la barre pour vous empêcher de réellement vous asseoir. Votre dos est droit et vos épaules sont ouvertes. Jambes autour de la largeur des épaules.

Commencez le mouvement avec les cuisses et les fessiers (a.k.a. muscles du derrière), puis redressez le dos. Faites la même chose en descendant, mais dans l’inverse (pliez d’abord le dos, puis les fessiers et les cuisses).

Bien que les levées au sol puissent également être effectuées à la maison, il est conseillé de faire appel à une personne qui vous aidera à trouver le bon formulaire, puis de vous aventurer dans le test de votre capacité maximale. La forme est très importante avec les deadlifts et il n’est pas si difficile de se blesser si vous ne faites pas attention.

La meilleure approche serait de consulter un PT et surtout si vous avez des problèmes de dos, parlez-en d'abord à votre médecin.

2. presse de banc

Activez votre noyau avant de soulever la barre du rack

(Crédit image: Unsplash)

Zones musculaires activées: pectoraux, triceps, épaules avant, pièges

Le banc de presse n'a pas besoin d'introduction. Cet exercice est synonyme de musculation et tout le monde sait comment le faire correctement (ou du moins, ils pensent le faire).

En disant cela, demandez à quelqu'un de vous repérer (tenez-vous derrière vous) lorsque vous essayez pour la première fois le développé couché. Rentrez un peu dans vos coudes et concentrez-vous vraiment sur vos pectoraux (muscles de la poitrine, par exemple) dans les deux sens du mouvement.

Alternativement, vous pouvez commencer à faire des bancs sur la machine Smith (un grand cadre avec une barre à mouvement fixe). Avec la machine Smith, vous n’aurez pas à vous concentrer sur la stabilisation de la barre, ce qui facilite la remontée du poids.

Les presses d'établi peuvent également être effectuées sur un banc plat ou sur une pente. Ils peuvent également être exécutés avec des haltères, et c'est probablement une façon plus judicieuse de les faire si vous travaillez à la maison.

3. Presse aérienne

La barre doit monter et descendre

(Crédit image: Unsplash)

Zones musculaires activées: pectoraux, delters, triceps, pièges

Parfois appelé presse militaire, cet exercice est excellent pour les épaules et les bras.

Gardez le dos droit et engagez votre cœur (si vous ne savez pas comment faire cela, pliez les abdominaux et redressez le dos), puis appuyez sur la barre, en évitant le menton. Le mouvement de la barre doit être une ligne droite de haut en bas. Assurez-vous de faire bouger la tête en avant lorsque la barre se croise devant elle.

Les épaules peuvent améliorer considérablement votre apparence et sont en réalité la clé pour obtenir de bonnes armes.

4. Squats

Posez la barre sur vos épaules et non sur votre cou

(Crédit image: Unsplash)

Zones musculaires activées: fessiers (aka le plus gros muscle de votre corps), cuisses, pièges, abdominaux / obliques, haut du dos / lats

Le fameux exercice de jambe: les squats sont brillants pour toutes les bonnes raisons. En faisant des squats du dos (avec la barre assise sur vos épaules), vous activez une gamme de muscles, pas seulement les jambes et les fessiers.

Pour tenir la barre, vous devrez engager votre coeur ainsi que vos jambes. Si vous êtes assez courageux – et utilisez des poids plus petits, S'il vous plaît – Vous pouvez également faire une augmentation de veau après chaque rep à avoir de gros mollets plus rapidement.

Une variation sur le thème est le squat avant lorsque vous maintenez la barre devant votre cou. Faites très attention lorsque vous l'essayez pour la première fois et relâchez de manière significative les poids que vous pouvez soulever avec les squats du dos pour éviter de tomber en avant. Vous utilisez des muscles différents pour stabiliser la barre avec des squats sur le devant qui peuvent paraître bizarres au début, surtout après avoir fait un peu les squats du dos.

5. Courbé sur la rangée

Les lignes courbées peuvent également être exécutées avec des haltères

(Crédit image: Unsplash)

Zones musculaires activées: lats, épaules, avant-bras et biceps, jambons / fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale

La ligne penchée est exécutée – surprise! – penché pendant que tu te levais, jambes écartées de la largeur des épaules. Utilisez une poignée en dessous (paumes vers le haut lorsque vous tenez la barre) pour activer les biceps et tirez la barre près de vos abdominaux (pas de votre poitrine).

Cet exercice est idéal pour vos bras et votre dos, ainsi que pour activer votre noyau.

Vous pouvez aussi faire le tour avec des haltères. Même mouvement, il suffit de tenir un haltère dans chaque main.

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